Досега вероятно сте чували за многото предимства на периодичното гладуване . Много хора се кълнат в периодичното гладуване и неговите многобройни ползи за здравето, включително да им помага да отслабнат, да управляват контрола на кръвната си захар, да балансират нивата на инсулина и да предотвратяват хронични заболявания.
Практиката на периодично гладуване може да ви звучи контраинтуитивно. Най-дълго време конвенционалното хранене ви казва да ядете по-често с малки хранения. Идеята я, че леките закуски и по-честите хранения ще накарат метаболизма ви да работи по-усилено и продължително, като по този начин ще изгорите повече калории – но новите проучвания казват друго.
Има много подходи за периодичното гладуване, като гладуването варира от няколко часа до няколко дни. По-долу ще научите за различните видове периодично гладуване, колко често трябва да гладувате и защо един от най-често срещаните видове гладуване – известен като метода на периодично гладуване 16/8 – може да е подходящ за вас.
Видове периодично гладуване
Периодичното гладуване означава хранене в рамките на определен период от време и след това въздържане от храна през останалото време. Най-често срещаният тип периодично гладуване е:
Гладуване в рамките на определен прозорец от денонощието
Когато повечето хора споменават периодично гладуване, обикновено имат предвид следното:
Прозорецът за хранене може да варира от един до осем часа, като най-често срещаният прозорец за хранене е осем часа. Това означава, че един типичен ден ще се състои от 16 часа гладуване и осем часа хранене. Това често се нарича периодично гладуване 16/8. Например, може да ядете само между:
-
10 сутринта и 18 часа
-
11 сутринта и 19 часа вечерта
-
12 и 20 часа
Извън тези часове няма да се консумират калории. Можете да пиете вода и черно кафе, но няма да ядете истинска храна или да пиете калорични напитки.
Някои хора ще намалят прозореца за хранене още повече, като например 20/4 или дори до 23/1, като ядат само един час на ден. Започването със стандартното периодично гладуване 16/8 е най-доброто за повечето хора.
Периодично гладуване 16/8
Ако тепърва започвате да експериментирате с периодично гладуване, обичайният подход е да се храните в рамките на осемчасов прозорец, след което да преминете през период на гладуване с продължителност 16 часа. Повечето хора следват тази практика всеки ден, като първото им хранене е в средата на деня по обяд, след което последното им хранене е на вечеря.
Диетата на гладно 16/8 е психически и физически по-управляема от други подходи, просто защото не изисква толкова голяма промяна от обичайната ви рутина.
Когато участвате в тази форма на периодично гладуване, ще пропуснете едно хранене (най-вероятно закуска) сутрин. Ще хапвате на обяд и накрая вечеря в рамките на осем часа, след което гладувате до обяд на следващия ден.
Когато резултатите говорят,
думите са излишни
Част от зашеметяващите резултати на моите прекрасни клиенти, с които постигаме победа след победа без лишения, без мъчения, без глад.
Това е магията на Healthy – Lifestyle
Историята на Ива
Свалени -26,00 кг
Историята на Емилия
Свалени -8,00 кг
Историята на Иван
Свалени -21,00 кг
Други видове периодично гладуване
Другите видове периодично гладуване включват:
-
Пропускане на хранения всеки ден, като например липса на закуска или обяд и ядене на питателна храна на вечеря, след което гладуване до закуска на следващата сутрин.
-
Избор на няколко дни за гладуване всяка седмица, като например гладуване за 24 часа в понеделник и сряда.
-
Алтернативен ден на гладуване, където редувате дни на хранене и дни на гладуване. Например, ще ядете редовно в понеделник, ще постите във вторник, след това ще ядете отново в сряда.
-
Гладуване с мазнини, което означава ядене само на мазнини в продължение на няколко дни, за да се предизвика кетоза . Това е често срещано при тези, които следват кетогенна диета . Въпреки че все още се храните през това време, това може да се счита за периодична форма на гладуване, защото „постите“ тялото си с глюкоза чрез много висок прием на мазнини.
Сега, след като разбрахте основното време, свързано с обичайните форми на периодично гладуване, време е да поговорим за честотата. Колко често можете да участвате в тези форми на гладуване?
Честота на гладуване
Няма правилен или грешен подход към графиката на периодично гладуване — има само график, който работи най-добре за вас. Следете внимателно вашите енергийни нива, настроение и напредък в загубата на тегло, като отбелязвате как различните методи ви влияят физически и психически.
За да извлекат максимална полза, повечето хора практикуват периодично гладуване на седмична или двуседмична база.
По-долу ви давам няколко графика на гладуване, които може да са ви полезни.
Ежедневни пости
Тези, които практикуват ежедневно периодично гладуване, обикновено имат по-кратък прозорец на гладуване и по-дълъг прозорец на хранене. Например, ако следвате метода на периодично гладуване 16/8, можете да пропускате закуската всеки ден, превръщайки обяда в първото си хранене за деня.
Седмични пости
Ако изберете период на гладуване с продължителност 24 часа или повече, препоръчително е да практикувате периодично гладуване само 1–2 пъти седмично. По-честото гладуване от това може да причини загуба на мускули или други неблагоприятни ефекти.
Двуседмични пости
Ако вашето гладуване продължава 36 или 48 часа, най-добре е да си вземете цяла седмица или две седмици почивка между гладувания. Започнете с по-умерен подход, като правите две пълни седмици почивка между гладувания. След като тялото ви свикне по-добре с практиката, можете да се стремите към по-агресивен подход, като си вземете само една седмица почивка между тях.
Избери своя Кето режим, промени живота си
Как да започнете периодично гладуване
Ето най-важното, когато става въпрос за периодично гладуване: тук наистина няма грешен отговор. Просто обърнете внимание на това как тялото ви реагира на това, което правите, и се консултирайте с диетолог или лекар, ако се притеснявате за потенциални отрицателни странични ефекти. Може да искате да:
-
Тествайте нивата на глюкоза и кетони и наблюдавайте своя глюкозо-кетон индекс за промени.
-
Помислете за приема на въглехидрати. Храненето с по-малко въглехидрати помага за намаляване на пристъпите на глад при започване на периодично гладуване.
-
Започнете първо с прозореца 16/8 и направете промени оттам въз основа на това, което работи за вашия начин на живот и график.
Коригирайте това, което правите според нуждите. Също така имайте предвид, че могат да се случат промени в живота ви, така че може да откриете, че е по-добре да промените прозореца си за хранене с течение на времето или да бъдете малко по-снизходителни в определени периоди.
Дайте си време да се приспособите и към графика на периодичното гладуване. Някои хора се адаптират лесно в рамките на няколко дни, докато други се нуждаят от няколко седмици, за да свикнат.
Бележка за калориите и храненето
Когато практикувате периодично гладуване, наложително е да получавате достатъчно хранителни вещества – правилните хранителни вещества, т.е. – по време на периода на хранене.
Не забравяйте да се придържате към плана си за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, кето, като ядете много здравословни мазнини, плюс тъмни, листни зеленчуци и достатъчно протеини. Просто защото сте пропуснали хранене или сте изкарали цели 24 часа без да ядете, не го използвайте като извинение за опаковани захари, нишесте, нездравословна храна или други храни с ниско съдържание на хранителни вещества.
Съсредоточете се върху истинските храни, така че да получите най-много хранителни вещества извън периода на гладуване. Това ви позволява да се възползвате от предимствата на гладуването, докато все още консумирате оптимално хранене.
Ключът тук е да накарате ползите от периодичното гладуване да работят за вас в дългосрочен план, за вашите модели на работа и начин на живот.
Накарайте периодичното гладуване да работи за Вас
Нито един начин на гладуване не е идеален за всеки, но почти всеки здрав човек може да се възползва от периодичното гладуване.
Периодичното гладуване обикновено е безопасно да се прави толкова често, колкото искате. Просто се уверете, че ядете достатъчно питателна, пълноценна храна между тях.
Комбинирането на кетогенната диета с периодично гладуване е чудесен начин да отслабнете, без да броите калории.
И накрая, не се страхувайте да експериментирате и да намерите това, което работи най-добре за вас. Въпреки че подходът на периодично гладуване 16/8 може да работи за повечето хора, няма универсален метод за гладуване.
